スプリントドリル
Ⅰ ももあげ系
ウォーク
ハイニー 片足 1歩 3歩
Ⅱ ウォーク系
肩甲骨回し
振り出し
トロッティング
ランジ
Ⅲ スキップ系
Aスキップ
Bスキップ
ツースキップ
ギャロップ 片足 1歩 3歩
Ⅳ ランニング系
アンクリング
ファストレッグ
ストレートレッグ
ももあげ―アンクリング―スキップ系
走り高跳びトレーニング
柔軟
動きつくり 体全体の可動域を広げる
① 腕を上げてウオーク ② 脚の振り上げ(外から内へ) (内から外へ) ③ カカト歩き (前へ)(後へ)(横へ)
④ スキップ 大・中・小 スキップ (片脚上げ 両腕上げ) ⑤もも上げ 静止 ⑥ツーステップ・ホッピング ⑦乗り込み ⑧ 乗り込み 軸づくり ⑨ 片脚スキップ ⑩ 乗り込み スキップ ⑪ 乗り込み ホップ ３歩 ジャンプ
歩行ドリル
片腕回しウオーキング 両腕回しウオーキング 腕組８の字ウオーキング
片腕回しランニング 両腕回しランニング 腕組８の字ランニング
サークル走
片腕回しウオーキング・ランニング・スキッピング
両腕回しウオーキング・ランニング・スキッピング
腕組８の字回しウオーキング・ランニング・スキッピング
スラローム走
片腕回し ３歩切替え ５歩切替え
１００ｍ×3流し
スタートダッシュ ３０ｍ×3 (30ｍ+20ｍ)×3
バウンディング ３０ｍ×2
ホッピング 左右 ３０ｍ×2
ハードルジャンプ 5段跳び 7段跳び
プライオメトリック・トレーニング (金曜日)
スキップ 各種 ステップアップジャンプ各種・デブスジャンプ各種
その場ブリッジ 高跳び歩行 高跳び2スキップ 高跳び腿上げ
マットを使っての体幹バネつくり
踏切りのイメージづくり
2歩跳びジャンプ 2歩跳びからの踏切り
ミニハードルジャンプ ハードル7台 (8ｍ～9ｍ) 6歩ジャンプ (最後の3歩早く入る)
低重走、はず押し低重走 ニーベントウォーキング プッシュウォーキング(火曜日)
３歩スラローム走 (内、外) (火曜日)
サークル走 スネーク走 ウェーブ走 リズム走(火曜日)
踏みしめ、踏みつけドリル両脚締め、(おしり、骨盤) 片脚締め下半身から頭まで(反対脚・腕を合わせる) (1歩.３歩 歩行)
リードレッグの引き上げ、静止 リードレッグの腿上げ、突き上げドリル、スポットドリル
プレート加重ドリル
加重ドリル その場上下動 1.2.3
踏み出しドリル 踏み出しランジ 踏み出しランジ左右 歩行 ツースキップ
L字３歩 ホップ３歩 ホップ５歩(ホップは右２歩) 直線 各3回
直線４歩ジャンプ (左.左.右.左)
クリアランス 台の上で 背面ジャンプ(横向き.脚振り上げ.その場背面) (木曜日)
スパイク使用バーを掛けて
その場跳躍 １歩跳躍 3歩跳躍 1歩両脚跳躍
L字３歩 ホップ３歩 ホップ5歩 跳躍
中助走跳躍
全助走跳躍
ストレッチ
高跳び 補強
首 足首 アキレス腱 ふくらはぎ 膝 ふくらはぎ ハムストリングス 中臀筋 大臀筋 腹筋 背筋
スクワット カーフレイズ バックキック バックエクステンション ジャンプスクワット
ハードルジャンプ 両脚1歩 片足5歩 リバウンドジャンプ(両脚・片足) シャフトスキップ シャフト頭上スキップ
バランスデスク 片足 両脚 ３０秒 ボールスロー 立ったままスロー 跳びあがりスロー 上向 きからのスロー 鉄棒からスロ ー ステップ台 前後 左右 ジャンプ昇り降り ウォーキングスナッチ 片足スナッチ ステップアップスナッチ
バーベルトレーニング バーベルスクワット・ベンチスクワット・ジャンプスクワット・つま先スクワット
ジャンピングランジ・バーベルカール・ベンチプレス
ダンベルトレーニング ストレートアーム ダンベルクランチ ダンベル、ツイストクランチ ワンハンドベントオーバーロー
ベントオーバー、リアフライ スクワット デッドリフト ステップランジ サイドランジ ステップアップ
カーフレイズ
プレートトレーニング プレート回し体幹補強 低重走
メディシンボール 足はさみジャンプ スクワット頭上投げ ニーキック 大からニーキック ボールすくい上げ
バウンディング 助走付きバウンディクグ 20ｍダッシュ+15ｍバウンディング+10ｍダッシ
ホッピング
短距離トレーニング
走の基本
ウォーミングアップ前 股関節の可動域を広げる骨盤回りの補強をする
通常練習でのウォーミングアップ
ジョギング スタティックストレッチ ダイナミック ストレッチ 動きづくり アップシューズでの流し １２０ｍ×3 スパイク流し ２本
正しい姿勢をつくる 正しく歩く ジョギング 走る
タイミングの良い接地と動きづくり (歩行でのハイニー・歩行での片脚ハイニー・ツーステップのハイニー・連続ハイニーからのランニング)
スプリントドリル
本練習
スタート補強
立ち幅跳びからのダッシュ
スタブロからのメディシンボール投げ
チューブを使ったスタートダッシュ
チューブを使ったかがみ歩き
チューブを使ったパワーダッシュ
レジステッドトレーニング (タイヤ・重いスレット)
倒れこみスタート
両手引き走
ボール止め
ダイビングスロー(後転。腕立て)
片手付きスタート 1歩 2歩 3歩
スタブロからチューブ引き 腿上げからの5秒停止 10秒間維持
スタートからの手の振り方
シャフトスクワット
カールレイズ
ハードルジャンプ
跳躍走 テンポ走 キャッチングステップ キャッチングジャンプ 加速走 技術走 キッピング スキップ走
ミニハードル・スティクラダー使用 マーク走
もも上げ 助走5ｍ 枚数20枚 間隔130㎝
3ポイントラン 助走5ｍ 枚数10枚×3 間10ｍ 間隔150㎝
スプリント 助走5ｍ 枚数20枚 間隔170㎝
助走10ｍ 枚数20枚 間隔180㎝
助走15ｍ 枚数10枚 間隔190㎝
100ｍのレースパターン
SD 20ｍ ４０ｍ ６０ｍ １００ｍ 練習 １次加速局面 ２次加速局面 トップスピード局面 速度維持局面 局面を意識した分習トレーニング
２００ｍのレースパターン
SD 60ｍ １００ｍ １４０ｍ ２００ｍ 加速走局面 カーブ走局面 カーブ走抜け局面 速度維持局面 局面を意識した分習トレーニング
100ｍインターバル １００ｍ×5 つなぎ１００ｍ歩行
１００ｍ １分間走 １００ｍ×10
１００ｍ→３０ｍ １００ｍ走り 休まず３０ｍ全力疾走
２００ｍセット練習
コーナーSD 60ｍ×3
コーナー走 80ｍ×3 (40ｍから120ｍ地点)
ウエーブ走 120ｍ (20ｍ×6)
(200ｍ+100ｍ) 3セット 100ｍ歩行 R10分
(２００ｍ+２００ｍ) ゴールして３０秒
１５０ｍ+５０ｍ １５０ｍ全力疾走 ５０ｍ歩行５０ｍ全力疾走
３０ｍ*５０ｍ*１００ｍ ３０ｍ×5 ５０ｍ×3 １００ｍ×1 全力疾走
エアロバイク １分全力 １分×?3～5
練習後の静的ストレッチ
大臀筋
梨状筋
中臀筋
大腿筋膜張筋
ハムストリングス ３方向
大腿四頭筋
腸腰筋
腓腹筋
ヒラメ筋
前脛骨筋
足底筋群
デブスジャンプ・ デブス・ロングジャンプ デブス・トリプルジャンプ ステップアップ連続
走り幅跳びドリル
基礎
ハイニーウォーク 片脚乗り込み切り替え 両脚連続切り替え
助走づくり
１歩連続すり足ラン すり足ジャンプ ３歩・５歩ジャンプ
空中動作
はさみ跳びカウント練習 踏切脚強調スキップ ５歩連続ランスルー ５歩連続踏切(空中での脚の入れ替え)
着地
着地動作練習ステップ1(しゃがむ) ステップ2(お尻をつける) ステップ3(足を抜く)
ハードル トレー ニング
ストレッチ
臀部の静的ストレッチ
股関節 ハムストリングスの静的ストレッチ
ハムストリングス 臀部の静的ストレッチ
ハムストリングスの 動的ストレッチ
股関節の動的ストレッチ
回旋
ドリル
正面またぎ
両手真上またぎ
両手横またぎ
後ろ向きまたぎ
スキップまたぎ
ドリル+補強
ハードルくぐり
ハードルまたぎ競争
ハードルジャンプくぐり競争
股関節補強
スロー抜き脚
引っ張り抜き脚
抜き脚往復
リード足
巻出しリード脚
スキップハードル
1歩ハードル
シャトルハードル
中ぬきハードル
ギャロップドリルハードル
シザーススキップハードル
砲丸投げ トレーニング
800ｍ 1000ｍ １５００ｍ練習
基本練習
ペース走 インターバル 距離走(持久走) レペテイション クロスカントリー ファルトレク テンポ走 タイムトライアル
800ｍトレーニング
600ｍ+200ｍ 休息1分 ２～３セット セット間１５分～２０分
600ｍ+400ｍ 休息1分 ２～３セット セット間１５分～２０分
200ｍ+400ｍ+200ｍ 休息 1分 30秒 2～３セット セット間１５分
400ｍ+200ｍ+100ｍ+50ｍ+50 休息 1分 30秒 20秒 10秒 セット間１５分
レペテイション
600ｍ×4 R15分
400ｍ×3 R10分
300ｍ×4 R10分
1500ｍ トレーニング
セット練習
１０００ｍ+５００ｍ rest 3分 １００ｍ×3
１２００ｍ+３００ｍ rest 3分
４００ｍ+800ｍ+300ｍrest 1分
800ｍ+４００ｍ+200ｍ+100ｍ rest 1分
600ｍ+400ｍ+300ｍ+200ｍ 次の距離 ウオーク
300ｍ×5 rest 1分20秒
3000ｍ トレーニング
1000ｍ×5 レペテイション
400ｍ×10 インターバル
1000ｍ×3 + 3000ｍ レペテイション+ビルドアップ
本練習の後 必ず 50ｍ×10 100ｍ×5 200ｍ×3 どれかの 全力疾走をする
