北島Jr.TFC トレーニング概要


スプリントドリル

T ももあげ系
  
ウォーク
  ハイニー 片足 1歩 3歩

U ウォーク系
 
  肩甲骨回し
  振り出し
  トロッティング
  ランジ


V スキップ系

  Aスキップ
  Bスキップ
  ツースキップ
  ギャロップ  片足 1歩 3歩

W ランニング系

  アンクリング
  ファストレッグ
  ストレートレッグ
  ももあげ―アンクリング―スキッ
プ系


走り高跳びトレーニング

柔軟
動きつくり 体全体の可動域を広げる 
@ 腕を上げてウオーク A 脚の振り上げ(外から内へ) (内から外へ) B カカト歩き (前へ)(後へ)(横へ)
C 
スキップ 大・中・小 スキップ (片脚上げ 両腕上げ) Dもも上げ 静止 Eツーステップ・ホッピング F乗り込み G 乗り込み 軸づくり H 片脚スキップ I 乗り込み スキップ J 乗り込み ホップ 3歩 ジャンプ
 
歩行ドリル
片腕回しウオーキング 両腕回しウオーキング 腕組8の字ウオーキング
片腕回しランニング 両腕回しランニング 腕組8の字ランニング
サークル走
片腕回しウオーキング・ランニング・スキッピング
両腕回しウオーキング・ランニング・スキッピング
腕組8の字回しウオーキング・ランニング・スキッピング
スラローム走
片腕回し 3歩切替え 5歩切替え

100m×3流し
スタートダッシュ 30m×3 (30m+20m)×3
バウンディング 30m×2
ホッピング 左右 30m×2
ハードルジャンプ 5段跳び 7段跳び
プライオメトリック・トレーニング (金曜日)
スキップ 各種 ステップアップジャンプ各種・デブスジャンプ各種
その場ブリッジ 高跳び歩行 高跳び2スキップ 高跳び腿上げ
マットを使っての体幹バネつくり
踏切りのイメージづくり
2歩跳びジャンプ 2歩跳びからの踏切り
ミニハードルジャンプ  ハードル7台 (8m〜9m) 6歩ジャンプ (最後の3歩早く入る)
低重走、はず押し低重走  ニーベントウォーキング プッシュウォーキング(火曜日)
3歩スラローム走 (内、外) (火曜日)
サークル走 スネーク走 ウェーブ走 リズム走(火曜日)
踏みしめ、踏みつけドリル両脚締め、(おしり、骨盤) 片脚締め下半身から頭まで(反対脚・腕を合わせる) (1歩.3歩 歩行)
リードレッグの引き上げ、静止 リードレッグの腿上げ、突き上げドリル、スポットドリル
プレート加重ドリル
加重ドリル その場上下動 1.2.3 
踏み出しドリル 踏み出しランジ 踏み出しランジ左右 歩行 ツースキップ
L字3歩 ホップ3歩 ホップ5歩(ホップは右2歩)  直線 各3回
直線4歩ジャンプ (左.左.右.左)
クリアランス 台の上で 背面ジャンプ(横向き.脚振り上げ.その場背面) (木曜日)
スパイク使用バーを掛けて
その場跳躍 1歩跳躍 3歩跳躍 1歩両脚跳躍
L字3歩 ホップ3歩 ホップ5歩 跳躍

中助走跳躍
全助走跳躍

ストレッチ

高跳び 補強

 首 足首 アキレス腱 ふくらはぎ 膝 ふくらはぎ ハムストリングス 中臀筋 大臀筋 腹筋 背筋

 
ハードルジャンプ 両脚1歩 片足5歩 リバウンドジャンプ(両脚・片足) シャフトスキップ シャフト頭上スキップ   カーフレイズ           10p 
シャフト   ジャンプスクワット バランスデスク 片足 両脚 30秒 ボールスロー 立ったままスロー 跳びあがりスロー  上向          きからのスロー 鉄棒からスロ ー ステップ台 前後 左右 ジャンプ昇り降り ウォーキングスナッチ 片足スナ          ッチ ステップアップスナッチ

バーベルトレーニング バーベルスクワット・ベンチスクワット・ジャンプスクワット・つま先スクワット
               ジャンピングランジ・バーベルカール・ベンチプレス
ダンベルトレーニング ストレートアーム ダンベルクランチ ダンベル、ツイストクランチ ワンハンドベントオーバーロー
              ベントオーバー、リアフライ スクワット デッドリフト ステップランジ サイドランジ ステップアップ
              カーフレイズ  

プレートトレーニング  プレート回し体幹補強  低重走

メディシンボール
 足はさみジャンプ スクワット頭上投げ  ニーキック 大からニーキック ボールすくい上げ 

バウンディング  助走付きバウンディクグ  20mダッシュ+15mバウンディング+10mダッシュ

            スクワット・カーフレイズ・バックキック・バックエクステイション


短距離トレーニング

走の基本
ウォーミングアップ前 股関節の可動域を広げる骨盤回りの補強をする

通常練習でのウォーミングアップ

ジョギング スタティックストレッチ  ダイナミック ストレッチ 動きづくり アップシューズでの流し 120m×3 スパイク流し 2本

正しい姿勢をつくる  正しく歩く  ジョギング 走る 
タイミングの良い接地と動きづくり (歩行でのハイニー・歩行での片脚ハイニー・ツーステップのハイニー・連続ハイニーからのランニング)

スプリントドリル

本練習

スタート補強

立ち幅跳びからのダッシュ
スタブロからのメディシンボール投げ
チューブを使ったスタートダッシュ
チューブを使ったかがみ歩き
チューブを使ったパワーダッシュ
レジステッドトレーニング (タイヤ・重いスレット)
倒れこみスタート
両手引き走
ボール止め
ダイビングスロー(後転。腕立て)
片手付きスタート 1歩 2歩 3歩
スタブロからチューブ引き 腿上げからの5秒停止 10秒間維持
スタートからの手の振り方
シャフトスクワット
カールレイズ
ハードルジャンプ


跳躍走 テンポ走 キャッチングステップ キャッチングジャンプ 加速走 技術走 キッピング スキップ走

ミニハードル・スティクラダー使用 
マーク走 

もも上げ 
助走5m 枚数20枚 間隔130p

3ポイントラン 
助走5m 枚数10枚×3 間10m 間隔150p
 

スプリント  
助走5m 枚数20枚 間隔170p
        助走10m 枚数20枚 間隔180p
        助走15m 枚数10枚 間隔190p


100mのレースパターン
SD 20m 40m 60m 100m 練習 1次加速局面 2次加速局面 トップスピード局面 速度維持局面 局面を意識した分習トレーニング 
200mのレースパターン
SD 60m 100m 140m 200m 加速走局面 カーブ走局面 カーブ走抜け局面 速度維持局面 局面を意識した分習トレーニング

100mインターバル 100m×5 つなぎ100m歩行
100m 1分間走 100m×10
100m→30m  100m走り 休まず30m全力疾走
200mセット練習
コーナーSD 60m×3
コーナー走 80m×3 (40mから120m地点)
ウエーブ走 120m (20m×6)
(200m+100m) 3セット 100m歩行 R10分
(200m+200m) ゴールして30秒
150m+50m  150m全力疾走 50m歩行50m全力疾走
30m*50m*100m 30m×5 50m×3 100m×1 全力疾走
エアロバイク 1分全力 1分×?3〜5

練習後の静的ストレッチ
大臀筋 
梨状筋
中臀筋
大腿筋膜張筋
ハムストリングス 3方向
大腿四頭筋
腸腰筋
腓腹筋
ヒラメ筋
前脛骨筋
足底筋群



デブスジャンプ・ デブス・ロングジャンプ デブス・トリプルジャンプ ステップアップ連続

走り幅跳びドリル

基礎 
 ハイニーウォーク 片脚乗り込み切り替え 両脚連続切り替え
助走づくり
 1歩連続すり足ラン すり足ジャンプ 3歩・5歩ジャンプ
空中動作
 はさみ跳びカウント練習 踏切脚強調スキップ 5歩連続ランスルー 5歩連続踏切(空中での脚の入れ替え)
着地
 着地動作練習ステップ1(しゃがむ) ステップ2(お尻をつける) ステップ3(足
を抜く)

ハードル トレー ニング




ストレッチ
 臀部の静的ストレッチ
 股関節 ハムストリングスの静的ストレッチ
 ハムストリングス 臀部の静的ストレッチ
 ハムストリングスの 動的ストレッチ
 股関節の動的ストレッチ
 回旋
ドリル
 正面またぎ
  両手真上またぎ

  両手横またぎ
  後ろ向きまたぎ
  スキップまたぎ
 ドリル+補強 
  ハードルくぐり
  ハードルまたぎ競争
  ハードルジャンプくぐり競争
 
股関節補強
  スロー抜き脚
  
引っ張り抜き脚
  抜き脚往復
  リード足
  巻出しリード脚

  

スキップハードル
1歩ハードル
シャトルハードル 
中ぬきハードル
ギャロップドリルハードル
シザーススキップハードル



砲丸投げ トレーニング



800m 1000m 1500m練習

基本練習
 ペース走 インターバル 距離走(持久走) レペテイション クロスカントリー ファルトレク テンポ走 タイムトライアル 

800mトレーニング

600m+200m 休息1分 2〜3セット セット間15分〜20分
600m+400m 休息1分 2〜3セット セット間15分〜20分
200m+400m+200m 休息 1分 30秒 2〜3セット セット間15分
400m+200m+100m+50m+50 休息 1分 30秒 20秒 10秒 セット間15分

レペテイション
600m×4 R15分
400m×3 R10分
300m×4 R10分

1500m トレーニング
セット練習

1000m+500m rest 3分 100m×3
1200m+300m rest 3分
400m+800m+300mrest 1分
800m+400m+200m+100m rest 1分
600m+400m+300m+200m 次の距離 ウオーク 
300m×5 rest 1分20秒

3000m トレーニング

1000m×5 レペテイション
400m×10 インターバル
1000m×3 + 3000m レペテイション+ビルドアップ

本練習の後  必ず  50m×10 100m×5 200m×3  どれかの 全力疾走をする


補強 体幹トレーニング

サーキットトレーニング

 @ ハードルまたぎ A 速いスキップ B v字腹筋 ? ホッピング D メディシンボール頭上投げ E ミニハードルジャンプ 両脚 片足F バウンディング G 台連続ジャンプ H バーピージャンプ I シャフトスクワットジャンプ J 200mテンポ走 

タイヤ引き・タイヤ押し
 
しっかりと地面をとらえる

坂道トレーニング
 
坂道動きつくり 上り下りダッシュ

砂地トレーニング
 
ジャンプ系

メディシンボール投げ
 
二人投げジョグ・前投げ・後ろ投げ・サイド投げ・真上投げ・2名座ってチェストパス・ボール回し

シャフト・バーベル・プレート・ダンベル トレーニング
 
アームカール・フロントプレス・バックプレス・ジャンププレス・スキップ・トロッティング・3歩ジャンプ・脚振り上げ・ジャンプ突き出し・両脚プッシュアップ・
 

バランスボール
 
プッシュアップ・クランチ・ツイスティングクランチ・エルボーブリッジ・サイドリフト・バックエクステイション・アームレッグレイズ・
 フロントランジ・ハムリスト・座って弾む・膝立ち・体幹回旋

バランスデスク

ストレッチポール

ケトルベル補強

アンクルウエイト補強

ゴムチューブ
 
腕ふり・腿上げ・スタート・レッグカール・肩甲骨ひき・

ボックスジャンプ
 
ジャンプアップ・連続ジャンプアップ・ドロップジャンプアップ・

抵抗トレーニング

ミニハードル・ハードル補強
 
ジャンプ ハードルジャンプからのホッピング・バゥンディング・ダッシュ

ジャンプ系補強
 
バウンディング・スピードバゥンディング・速いスキップ・立ち三段跳び、五段跳び・その場ジャンプ・バービージャンプ・4種ジャンプ

腕立て・腹筋・背筋

レーニングの理論