北島ジュニアのトレーニング概要
ある1日の練習

トレーニングの理論

走り高跳びトレーニング
柔軟
動きつくり 
体全体の可動域を広げる 
@ 腕を上げてウオーク A 脚の振り上げ(外から内へ) (内から外へ) B カカト歩き (前へ)(後へ)(横へ)
C スキップ (片脚上げ 両腕上げ) Dもも上げ 静止 Eツーステップ・ホッピング F乗り込み G 乗り込み 軸づくり H 片脚スキップ I 乗り込み スキップ J 乗り込み ホップ 3歩 ジャンプ
100m×3流し
スタートダッシュ 30m×3 (30m+20m)×3
バウンディング 30m×2
ホッピング 左右 30m×2
ハードルジャンプ 5段跳び
プライオメトリック・トレーニング (金曜日)
ステップアップジャンプ各種・デブスジャンプ各種
その場ブリッジ 高跳び歩行 高跳び2スキップ 高跳び腿上げ
マットを使っての体幹バネつくり
踏切りのイメージづくり
2歩跳びジャンプ 2歩跳びからの踏切り
ミニハードルジャンプ  ハードル7台 (8m〜9m) 6歩ジャンプ (最後の3歩早く入る)
低重走、はず押し低重走  ニーベントウォーキング プッシュウォーキング(火曜日)
3歩スラローム走 (内、外) (火曜日)
サークル走 スネーク走 ウェーブ走 リズム走(火曜日)
踏みしめ、踏みつけドリル両脚締め、(おしり、骨盤) 片脚締め下半身から頭まで(反対脚・腕を合わせる) (1歩.3歩 歩行)
リードレッグの引き上げ、静止 リードレッグの腿上げ、突き上げドリル、スポットドリル
プレート加重ドリル
加重ドリル その場上下動 1.2.3 
踏み出しドリル 踏み出しランジ 踏み出しランジ左右 歩行 ツースキップ
L字3歩 ホップ3歩 ホップ5歩(ホップは右2歩)  直線 各3回
直線4歩ジャンプ (左.左.右.左)
クリアランス 台の上で 背面ジャンプ(横向き.脚振り上げ.その場背面)
スパイク使用バーを掛けて
その場跳躍 1歩跳躍 3歩跳躍 1歩両脚跳躍
L字3歩 ホップ3歩 ホップ5歩 跳躍
バーベルトレーニング バーベルスクワット・ベンチスクワット・ジャンプスクワット・つま先スクワット
               ジャンピングランジ・バーベルカール・ベンチプレス
ダンベルトレーニング ストレートアームプルオーバー・ベントオーバーローイング・ベントアームラタラ               ルレイズ
中助走跳躍
全助走跳躍

ストレッチ
短距離トレーニング
走の基本
ウォーミングアップ前 股関節の可動域を広げる骨盤回りの補強をする

通常練習でのウォーミングアップ

ジョギング スタティックストレッチ  ダイナミック ストレッチ 動きづくり アップシューズでの流し 120m×3 スパイク流し 2本

正しい姿勢をつくる  正しく歩く  ジョギング 走る 
タイミングの良い接地と動きづくり (歩行でのハイニー・歩行での片脚ハイニー・ツーステップのハイニー・連続ハイニーからのランニング)

スプリントドリル

本練習


跳躍走 テンポ走 キャッチングステップ キャッチングジャンプ 加速走 技術走 スキッピング スキップ走

100mのレースパターン
SD 20m 40m 60m 100m 練習 1次加速局面 2次加速局面 トップスピード局面 速度維持局面 局面を意識した分習トレーニング 
200mのレースパターン
SD 60m 100m 140m 200m 加速走局面 カーブ走局面 カーブ走抜け局面 速度維持局面 局面を意識した分習トレーニング

100mインターバル 100m×5 つなぎ100m歩行
100m 1分間走 100m×10
100m→30m  100m走り 休まず30m全力疾走
200m+200m ゴールして30秒
150m+50m  150m全力疾走 50m歩行50m全力疾走
30m*50m*100m 30m×5 50m×3 100m×1 全力疾走
エアロバイク 1分全力 1分×?3〜5

練習後の静的ストレッチ
大臀筋 
梨状筋
中臀筋
大腿筋膜張筋
ハムストリングス 3方向
大腿四頭筋
腸腰筋
腓腹筋
ヒラメ筋
前脛骨筋
足底筋群



デブスジャンプ・ デブス・ロングジャンプ デブス・トリプルジャンプ ステップアップ連続

走り幅跳びドリル

基礎 
 ハイニーウォーク 片脚乗り込み切り替え 両脚連続切り替え
助走づくり
 1歩連続すり足ラン すり足ジャンプ 3歩・5歩ジャンプ
空中動作
 はさみ跳びカウント練習 踏切脚強調スキップ 5歩連続ランスルー 5歩連続踏切(空中での脚の入れ替え)
着地
 着地動作練習ステップ1(しゃがむ) ステップ2(お尻をつける) ステップ3(足を抜く)

ハードル トレー ニング




ストレッチ
 臀部の静的ストレッチ
 股関節 ハムストリングスの静的ストレッチ
 ハムストリングス 臀部の静的ストレッチ
 ハムストリングスの 動的ストレッチ
 股関節の動的ストレッチ
 回旋
ドリル
 正面またぎ
  両手真上またぎ

  両手横またぎ
  後ろ向きまたぎ
  スキップまたぎ
 ドリル+補強 
  ハードルくぐり
  ハードルまたぎ競争
  ハードルジャンプくぐり競争
 
股関節補強
  スロー抜き脚
  
引っ張り抜き脚
  抜き脚往復
  リード足
  巻出しリード脚

  

スキップハードル
1歩ハードル
シャトルハードル 
中ぬきハードル
ギャロップドリルハードル
シザーススキップハードル



砲丸投げ トレーニング







1000m1500m練習